O primeiro passo é diminuir a gordura corporal, para meninos, se nossa gordura corporal atual for superior a 15%, recomendo fortemente reduzir a gordura corporal para 12% a 13% antes de iniciar uma dieta limpa para construção muscular.
Então, para as meninas, se nossa gordura corporal atual for superior a 25%, sugiro que você caia para 20% antes de iniciar uma dieta de construção muscular.O benefício da gordura corporal inferior é manter nosso corpo sensível à insulina.
O segundo passo é descobrir o tamanho das calorias que nosso corpo precisa para ganhar músculos de forma limpa.A ingestão calórica é o fator mais importante para ganhar músculos, então músculos limpos precisam manter um excedente calórico muito moderado.
A ingestão diária habitual de calorias em 10% a 15%, como o estado normal de equilíbrio da ingestão calórica é de 2.000 calorias, então o período de construção muscular que sua ingestão calórica precisa ser aumentada para 2.200-2.300 calorias, esse intervalo pode maximizar nosso músculo efeito de construção, de modo que a taxa de crescimento de gordura a um mínimo.
Normalmente, esse excedente pode garantir que cresçamos meio quilo por semana, embora você pense que meio quilo de peso não é muito, mas observe que meio quilo de peso é principalmente crescimento muscular, o crescimento de gordura não é muito.
O terceiro passo, que se baseia no nosso segundo passo, é calcular a proporção dos três principais nutrientes na nossa composição calórica, ou seja, ingestão de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, uma vez que tenhamos calculado a necessidade calórica.Por exemplo, a ingestão diária de proteína é de 2g por kg.
Podemos calcular de acordo com a altura, peso e percentual de gordura corporal do corpo.No processo da alimentação diária, devemos observar a reação do nosso corpo e não ter medo de ajustá-la, porque a reação do nosso corpo é a mais real.
A quarta etapa é que você precisa monitorar seu próprio peso.A primeira coisa que você faz todos os dias ao acordar é pesar nosso peso corporal e percentual de gordura corporal, depois tirar a média dos sete dias da semana e compará-la com a média da semana seguinte.
À medida que ganhamos peso, nossa força também melhora, e precisamos fazer a coisa certa em termos de registros de movimento, garantindo assim um aumento progressivo da carga e, aos poucos, ficando mais fortes.
Horário de postagem: 01 de agosto de 2022